Courir 10 km en 1 heure de temps, c’est possible avec de bons entraînements. Mais comment s’entraîner correctement pour y arriver ? Il faut suivre les bons exemples et avoir un agenda bien précis. Évidemment, les premiers jours seront difficiles, mais vous pourrez le faire d’ici quelques semaines. Seule condition : être bien motivé.
Se motiver suffisamment
Les coureurs débutants sont nombreux à abandonner après quelques années. En effet, le rythme doit rester constant, puis augmenter après quelques années. La marge de progression peut être très lente pour certains. Pourtant, elle n’est possible que sur plusieurs années. Pour pouvoir courir 10 km en 60 minutes, il faut encore se donner à fond.
Vous devriez également rester motivé parce que le corps peut aussi lâcher. En effet, l’effort constant n’est pas facile à tenir. La performance exige beaucoup d’énergie. Le plan d’entraînement n’est pas non plus facile. Si vous êtes suffisamment motivé, vous pouvez garder le rythme très longtemps.
Utiliser la bonne technique
Voici un exemple de programme de course :
- Première semaine
Vous commencez avec l’allure de course normale pour finir un premier 10 km. Il faut 12 fois de VMA (vitesse maximale aérobie) de 30 secondes chacune. Ensuite, il y a 1 heure de footing sur un terrain plat. On termine avec 3 fois 1 km en allure de course. (découvrez aussi les meilleures chaussures de trail)
- Deuxième semaine
Vous devriez tout faire pour réussir 4 km à allure de course. Si vous vous en sentez capable, il est possible de faire 10 km en 55 minutes. La première chose à faire, c’est 10 fois 200 mètres en VMA. Enchaînez avec 1h15 de footing sur terrain plat, puis avec 4 fois 1 km en allure de course.
- Troisième semaine
Il faut finir 4 km en allure de course. Ici, vous ressentirez la fatigue. En étant motivé, vous pourrez faire 8 fois 300 mètres en VMA. On réduit un peu la durée du footing sur terrain plat, 1 h seulement. Mais vous allez faire 2 km plus 1 km plus 1 km en allure de course.
- Quatrième semaine
Il faut finit 5 km en allure de course. Vous pouvez en profiter pour tester les matériels de course comme la montre de running pour évaluer vos paramètres physiques. On n’oublie pas la VMA, cette fois à 6 fois 400 mètres. Il y a aussi le footing sur terrain plat pendant 1 h et les 2 km plus 1 km plus 2 km en allure de course.
Terminer les entraînements
Ici, votre corps s’est enfin adapté aux efforts et vous ne risquez plus rien. La cinquième semaine donc, il faut finir 5 km à allure de course. Vous serez épuisé physiquement, mais il faut terminer 1 h de footing sur un terrain vallonné. Il y a aussi les 1h15 de footing sur terrain plat et 5 x 1 km à allure de course.
La sixième semaine, il faut faire 10 km en 1 h. Faites 1 h de footing, puis 2 fois 1 km en allure spé. Puis, il y a les échauffements, après 45 minutes de footing.
